JENIS-JENIS LATIHAN BEBANAN

Program latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yang
khusus dengan memanipulasikan beberapa angkutubah penting seperti :
Ø Intensiti latihan
Ø Jumlah ulangan dan set
Ø Kekerapan latihan dijalankan

Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu:

1. Latihan Isometrik

2. Latihan Isotonik

3. Latihan Isokinetik

1. Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu, latihan
isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa
melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang
berlaku ialah pengecutan statik. Walaupun latihan ini boleh menambahkan
kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang
memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.

2. Latihan Isotonik
Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan
semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah
daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan ini
ialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan
Paramount.

3. Latihan Isokinetik
Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan
faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan
ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakan untuk latiihan
isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym.
Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan ini
adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Oleh itu,kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihan kekuatan yang paling praktikal dan berkesan.

SALAH TANGGAPAN TERHADAP LATIHAN BEBAN 

Berikut adalah beberapa salah-anggap terhadap latihan beban yang
menyebabkan latihan beban kurang popular :
Ø Latihan beban hanya sesuai untuk lelaki sahaja.
Ø Latihan beban akan menyebabkan pertambahan kekuatan di samping
mengurankan kelembutan.
Ø Otot-otot yang dibina daripada latihan beban akan terus menjadi lemak
apabila latihan beban dihentikan.

PELAN LATIHAN SISTEM 300

Pasti ramai pernah tengok cerita 300 yang meletup suatu ketika dahulu dengan 300 pelakon yang memiliki badan yang menarik. Zack Snyder, pengarah filem 300 meminta bantuan Mark Twifght untuk mendapatkan pelakon-pelakon yang dikehendakinya. Bagi mendapatkan pelakon-pelakon yang diperlukan, Mark Twight telah merancang Pelan Latihan 300 yang mana jika diikuti akan memberikan hasil dalam 8 minggu.
Pull Up
Pull up atau chin up melibatkan 1 bar di atas anda untuk bergayut. Angkat badan ada dengan tangan sedikit lebar daripada bahu. Jangan hayunkan badan untuk mendapat momentum. Lihat cara-cara melakukan chin up di laman Chin-Up

Deadlift (135 lbs)
Paling penting untuk pastikan postur melakukan deadlift ini betul. Angkat hanya 135 lbs termasuk berat barbell. Berat barbell olympic 45 lbs. Lihat cara-cara melakukan deadlift di laman Deadlift.

Push Up
Salah satu latihan tradisional untuk otot dada. Berbaring menghadap bawah dengan tangan sedikit lebar daripada bahu. Turunkan badan sehingga dada 1 inci daripada lantai dan naik kembali.

Box Jump (24 inci)
Dapatkan tempat setinggi 24 inci yang dapat menahan berat badan anda apabila anda melompat ke atasnya. Lompat ke atas tempat atau kotak itu dan kembali semula ke bawah.
Floor Wiper
Baring di atas lantai dengan kaki diluruskan ke hadapan. Angkat barbell dengan berat 135 lbs seperti melakukan bench press. Angkat kaki perlahan-lahan dan sentuhkan kaki ke weight plate di sebelah kanan dan kembali semula ke tempat asal. Kemudian buat untuk belah kiri. Kanan kiri untuk 1 ulangan.
Clean Press (36 lbs)
Merupakan kombinasi deadlift dan shoulder press. Dengan menggunakan dumbbell atau pemberat lain di mana jumlah berat 36 lbs. 18 lbs sebelah. Lakukan seperti anda melakukan deadlift dan tanpa henti terus mengubah posisi tangan untuk melakukan shoulder press.

PRESTASI KEMAHIRAN

-Tidak hanya menumpu kepada kebolehan fizikal tetapi juga pada mental, di mana individu boleh berfikir, mentafsir keadaan persekitaran dan memilih perlakuan yang sesuai.

-Menurut Johnson dan Johnson prestasi berkemahiran ini harus ada empat komponen iaitu:

1.      / kepantasan (Speed)

2.      Accuracy / ketepatan

3.      Form (Mood)

4.      Adaptasi (penyesuaian)

-Melibatkan 5 aspek :

1.      Matlamat / tujuan tertentu

2.      Aktiviti berurutan yang kompleks / rumit

3.      Penyusunan masa, ruang dan pergerakan otot

4.      Belajar melalui latihan

5.      Konsisten

SIFAT BERKEMAHIRAN

-Pelaku seolah-olah mempunyai segala masa (tidak gopoh / tenang)

-Pelaku melakukan pergerakanyang licin dan bertepatan dengan masa.

-Pelaku membuat gerakan yang tepat pada masa tertentu.

PRESTASI MOTOR

-Satu tindakan kumpulan otot besar yang tidak kekal. Contohnya melompat.

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PRESTASI MOTOR

1. Fisiologi :-Kecergasan, kekuatan, daya tahan, kelajuan, dan kelenturan.
2. Umur      :-Faktor ini meliputi pembesaran dan pertumbuhan, kerencatan / kecacatan apabila membesar (Berumur).
3. Keperluan / syarat tugas:-Boleh mengembangkan / mengehadkan prestasi motor

-Menghadkan peraturan permainan

-Keadaan cuaca

-Peralatan

-Reka bentuk peralatan baru

-Keadaan peralatan

4. Motivasi :- Instrinsik dan ekstrinsik

KLASIFIKASI KEMAHIRAN

-Dua sifat kemahiran .

=Kemahiran sebagai satu tindakan atau tugas ;

• Tindakan : Pergerakan anggota badan untuk menghadapi keadaan / persekitaran yang tidak menentu.
• Tugas      : Harus disusun, ada arahan, dilaksanakan, harus mencapai objektif dan penilaian.

=Kemahiran sebagai petunjuk prestasi berkualiti.

-Kemampuan terbaik menyempurnakan tugas, gambaran kualitatif berlaku, kecekapan tinggi, prestasi tinggi.

-Tiga komponen asas klasifikasi kemahiran

• Ketepatan pergerakan (Ketelitian melakukan pergerakan dengan tepat).
• Kejelasan permulaan / akhir pergerakan
• Kestabilan persekitaran

                                            i.            Persekitaran tidak boleh diramal, berubah, dinamik.

                                          ii.            Kecekapan kemahiran-kemahiran selalu dipengaruhi faktor-faktor luaran seperti cuaca, peralatan, penonton, pengadil, pihak lawan, bentuk muka bumi, tempat pertandingan.

                                        iii.            Kemahiran tertutup (Closed skill)- Internal

                                        iv.            Persekitaran tetap, stabil, boleh dirawan dan tidak berubah.

                                          v.            Faktor dalamanyang terlibat adalah seperti pengetahuan, minat, motivasi.

CONTOH RPH KSSR PENDIDIKAN KESIHATAN

RANCANGAN PENGAJARAN HARIAN KSSR PENDIDIKAN KESIHATAN

Mata Pelajaran            : Pendidikan Kesihatan

Standard Kandungan  : 3.1

Standard Pembelajaran: 3.1.5

Kemahiran                  : c) Pegurusan Kesihatan Diri

Tarikh                          :  18 Mac 2012

Masa                           :  8.00a.m – 8.30 a.m

Tahun                          : 1 Mawar

Bil. Murid                     : 32 orang

Pengalaman Sedia      

ada murid                   : Murid pernah membersihkan diri dengan mandi setiap hari,  

   membersihkan kuku dan mengubati kudis.

Hasil Pembelajaran     : Pada akhir P&P murid dapat

            Psikomotor      : Murid boleh menulis dengan betul dan kemas.

            Kognitif            :1. Menerangkan cara menjaga kulit bagi menjauhi kudis, kutu dan

     kelemumur.

                                     2. Menerangkan akibat kecuaian menjaga kebersihan diri.

Afektif             : Merasa selesa dengan kebersihan diri dan merasa gembira kerana

  bersih daripada sebarang penyakit kulit.

Penerapan nilai           : Tanggungjawap terhadap diri sendiri, kebersihan diri dan kasih

   sayang.

KBKK                          : Menjana idea (bagaimana menjaga kebersihan diri).

Pengabungjalinan       : Mengira waktu dan kekerapan membersihkan diri – Matematik.

BBM                            : Buku Teks, power point dan kad manila.

Bahagian/ Masa	Isi Pelajaran	Aktiviti Pengajaran & Pembelajaran	Catatan/Alat/ Strategi
Set Induksi (±5 minit)	Komunikasi dengan murid-murid dan pengenalan kepada tajuk pelajaran.	Murid akan ditanya secara spontan soalan-soalan seperti apa khabar, murid sihat, ada mandi sebelum pergi ke sekolah?	Kemahiran komunikasi dan visual ruang
Perkembangan Langkah 1 (±7 minit)	Memaparkan gambar menggunakan power point berkaitan dengan tajuk. Murid akan ditanya secara bebas mengenai gambar yang mereka lihat.	1. Murid akan diberikan kebebasan menjawab. *Beri pujian dengan jawapan yang betul dan betulkan jawapan yang kurang tepat. 2. Murid akan diterangkan mengenai apa yang terdapat di dalam gambar. 3. Murid akan diterangkan kesan yang terjadi sekiranya murid tidak menjaga kebersihan.	Kemahiran menjawab Startegi menyoal dan menerangkan. Nilai : Kebersihan Diri dan yakin pada diri sendiri. SPPI: Tutorial
Langkah 2 (±13 minit)	Mewarna kertas lukisan yang berkaitan dengan kebersihan.	1. Murid akan diberikan kertas lukisan. 2. Murid akan diberikan pensil warna. 3. Murid akan menghantar lukisan apabila sudah siap.	Kertas Lukisan Nilai : Ketekunan, kerajinan Pembelajaran Kontekstual dan Visual ruang SPPI: Latih tubi
Penutup (±5 minit)	Guru akan membuat rumusan dan peneguhan.	1.    Murid akan diberikan peneguhan daripada guru. 2.    Cara-cara menjaga kebersihan. Apakah yang berlaku sekiranya badan kita tidak bersih? 3.    Murid akan diberikan tugasan kerja rumah berkaitan dengan tajuk.	Kemahiran mendengar SPPI: Latih tubi

Refleksi :

P&P berjalan dengan lancar serta mencapai objektif yang telah ditentukan. 30 orang murid dapat menguasai P&P serta melakukan aktiviti dengan  sempurna. Manakala  2 orang murid lagi memerlukan bimbingan yang berterusan daripada guru dan ibu bapa dirumah.

Penambahbaikan
Berdasarkan pencapaian murid yang telah menguasai p&p adalah agak ramai,

Ulasan Guru Besar: ______________________________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________